Zelfcontrole (zelfcontrole hebben over emoties en gedrag)  

Zelfcontrole (zelfcontrole hebben over emoties en gedrag)

 Een enorme drang om te eten, om vreemd te gaan, of om een ander onderuit te halen: het zit allemaal verankerd in onze hersenen. Maar we kunnen onze slechte neigingen wel beïnvloeden.

Margriet Sitskoorn, neuropsycholoog

 Boven alles zelfcontrole  Cinderella (2015)

Iedereen heeft hebzuchtige, afgunstige, trotse, vraatzuchtige, geile, boze en luie hersenen. In Passies van het brein gaat neuropsycholoog Margriet Sitskoorn in op de hersenprocessen achter wat wel de  zeven hoofdzonden[1] genoemd wordt (hoogmoed, jaloezie, boosheid, vraatzucht, wellust, hebzucht en lusteloosheid) . Ze maakt duidelijk waarom het zo menselijk en verleidelijk is om toe te geven aan onze “slechte verlangens”: die prikkelen namelijk het beloningssysteem in het brein en bezorgen ons daarmee genot. Mede daarom is het soms zo moeilijk om ons zelf aan te sturen.

Zelfcontrole of zelfregulering kan als volgt omschreven worden: het betreft een verworven (of te verwerven!) vaardigheid die gepaard gaat met geestelijke rijping en training. Bij zelfcontrole zijn  duidelijke normen, het in de gaten houden (monitoren)  van het eigen gedrag, een goed gestructureerd plan, rekening houden met mogelijk op te treden obstakels en beoefening van deze kwaliteit van belang om gewenste veranderingen te bereiken (Bolt, 2004).

Een andere kwaliteit die verbonden is met zelfcontrole is voorzichtigheid. Interessant is ook dat zelfcontrole een van de kernkwaliteiten is, samen met hoop, vriendelijkheid, sociale intelligentie, en perspectief, die kunnen helpen om een buffer te vormen tegen de negatieve gevolgen van stress en trauma  (Park & Peterson, 2006c, 2009a). Zie in dit kader bijvoorbeeld de veel geprezen documentaire For Sama (2019). Van belang is het om te weten dat zelfcontrole niet onuitputtelijk is. Je kan het vergelijken met een spier, die je kunt trainen, maar die ook uitgeput kan raken. Als we onszelf uitputten door overmatige zelfcontrole, moeten we er weer even van uitrusten zodat de spier kan herstellen.

Zelfcontrole. Het klinkt als een saai braaf iets, maar zonder dat kunnen we in extreme gevallen “verloren” raken en in de goot eindigen. Daarnaast echter is zelfcontrole  belangrijk om grotere en/of kleinere doelen in je leven te bereiken. Zelfcontrole is ook gerelateerd aan andere kwaliteiten. Het goede nieuws is bovendien dat ons beloningssysteem ook geprikkeld kan worden door bijvoorbeeld het afvinken van to do lijstjes! En daarna heb je gelukkig geen kater of andere ellende, maar een blijvend goed gevoel.

Zoals bij alles kwaliteiten gaat het hier natuurlijk ook weer om de gulden middenweg. De filosoof Aristoteles stelde al dat de deugd in het midden ligt. Boeddha roept uit in de film (1993) Little Buddha (gebaseerd op het verhaal van Boeddha) “het gaat om de middenweg” als hij ontdekt dat extreem vasten  niet werkt.

 Aan de slag met (nog wat meer) zelfcontrole:

  • Stel voor zover gewenst/nodig “levensprojecten”, d.w.z. langer lopende trajecten, vast, zoals bijvoorbeeld het schrijven van een boek of het opzetten van een vrijwilligersproject. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan wat je gerealiseerd cq bijgedragen zou willen hebben als je aan het eind van je leven op je geleefde leven terug kijkt. Stel eventuele subdoelen vast en evalueer die regelmatig, bijvoorbeeld  maandelijks of jaarlijks. Vier het bereikt hebben van de subdoelen (dopamine!) en neem zodoende even vrij ervan voor de broodnodige ontspanning van de “zelfcontrolespier”.
  • Stel een plan vast met behulp van SMART-doelen. SMART[2] staat voor specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden. Als je doelen aan elk van deze vijf criteria voldoen dan vergroot je in belangrijke mate je kans om je doelen, waaronder het vergroten van je zelfcontrole, te behalen.
  • Volg een dagelijkse routine en stel eventueel een weekschema op, waarin je diverse activiteiten inplant, zoals gezondheidsgewoonten, werk of huishoudelijke klussen.
  • Beoefen mindfulness. Mindfulness houdt in het richten van de aandacht op het huidige moment met een nieuwgierige, open en accepterende houding. Onderzoek heeft uitgewezen dat beoefening van mindfulness helpend is bij zelfregulering. Hoe vaardiger je erin wordt om je geest erop te “betrappen” als die weer op de automatische pilootstand staat, hoe eerder je je aandacht weer kunt richten op het huidige moment. Als mindfulness nieuw voor je is, zijn de boeken van Kabat-Zinn (1990) of Nhat Hahn (1975) aan te bevelen.
  • Lees het boek Wilskracht; de herontdekking van de grootste kracht van de mens, geschreven door Roy F. Baumeister en John Tierney (2012).

Films  waarin zelfcontrole een belangrijke rol speelt:

  • In The Heat of the Night (1968, VS)
  • Mishima (A Life in Four Chapters (1985)
  • Little Buddha (1993)
  • Forest Gump (VS, 1994)
  • Spring, Summer, Autumn, Winter (2003, Zuid-Korea)
  • The Syrian Bride (2004, Israel/Frankrijk)
  • March of the Pinguins (2004, Frankrijk)
  • The Chorus (2004, Frankrijk)
  • Twilight (2008, VS)
  • Frozen (2013, VS)
  • Birdman (2014, VS)
  • Cinderella (2015, VS/Engeland)
  • Frozen 2 (2019, VS)
  • A Hidden Life (2019, Duitsland/VS)

Bronnen onder meer:

Passies van het brein; waarom zondigen zo verleidelijk is. Margriet Sitskoorn (2010). Amsterdam: uitgeverij Bert Bakker.

Positive Psychology at the Movies 2. Using Films to Build Characterstrenghts and Well-Being. 2nd Edition. Niemiec, R.M., Wedding, D. (2014). Boston: Hogrefe Publishers.

340 Ways to Use VIA Character Strenghts by Tayyab Rashid & Afroze Anjum. University of Penssylvania, 2005.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[1] Voor de goede orde wil ik vermelden dat het ervaren van bepaalde emoties, zoalsl bijvoorbeeld boosheid,  heel normaal en gezond is, zie bijvoorbeeld de blog over vergeving. Het gaat er meer om dat we onszelf en anderen niet schaden door ze ongeremd uit te leven.

[2] Er is geen overeenstemming over waar elke letter van het acronym SMART voor staat. Hierboven wordt echter de meest gangbare conceptualisatie gebruikt.

Richtlijnen om (veel) meer uit films te kunnen halen waardoor je levenskwaliteit kan toenemen

In de vorige blog is aandacht besteed aan de vele mogelijkheden van de film. In deze blog worden oefeningen beschreven om een en ander in praktijk te brengen *.

Maar eerst wat opmerkingen vooraf. Als je naar kunst kijkt, bijvoorbeeld naar een schilderij of een goede film, zoek je in feite naar iets in jezelf, naar een beweging in jezelf. Dit gaat voorbij woorden, denken en logica. Je zoekt naar iets wat resoneert en wat je niet uit kunt leggen. Het gaat om een diffuus, gevoelig gebied waarbij de blik meer naar binnen gaat. In eerste instantie kijken we vaak alleen naar bijvoorbeeld een film. Als iemand je uitleg geeft kan kijken overgaan in zien. Daarom kan het zinvol zijn om vooraf goede recencies over een film te lezen zodat je meer uit dit medium kunt halen. Een volgende stap is gewaarzijn. Gewaarzijn is de stille onveranderlijke achtergrond waarin alle veranderingen van het bewustzijn worden opgemerkt. Bij gewaarzijn in relatie tot de film gaat het erom dat je zowel in contact bent met de film als met je lichaam en kijkt naar je denken. Hieronder volgt een oefening in gewaarzijn.

Zorg ervoor dat je comfortabel zit voor je een film gaat bekijken. Breng je aandacht eerst naar je lichaam, zonder dat je je daarvoor inspant, en daarna naar je ademhaling. Adem in en uit op een natuurlijke wijze. Besteed enige tijd aandacht aan hoe je ademhaalt terwijl je niets aan je ademhaling probeert te veranderen. Besteed ook aandacht aan delen van je lichaam waar je spanning voelt. Als je je hiervan bewust wordt, laat je adem dan naar deze delen van je lichaam toe gaan. Om spanning te verminderen kun je experimenteren met ademen naar elk deel van je lichaam dat gespannen is. Forceer je ademhaling nooit.

Je milde aandacht is voldoende om je te helpen om meer aanwezig en gebalanceerd te zijn, omdat die spontaan je ademhaling corrigeert en verdiept als het nodig is. Observeer je ervaring zonder kritisch te zijn of commentaar te leveren. Als je bijvoorbeeld merkt dat je aan het oordelen bent of je zorgen aan het maken bent, observeer dan de aard van je innerlijke dialoog als je terugkeert naar je ademhaling. Leg oordelen en zorgen bewust terzijde.

Zodra je kalm en gecentreerd bent kunt je gaan beginnen met het kijken naar de film. Het merendeel van de diepere inzichten ontstaan wanneer je zowel aandacht besteed aan het verhaal als aan jezelf. Breng gedurende het kijken je innerlijke aandacht naar een volledig lichaamsbewustzijn. Dit houdt in dat je je bewust bent van zowel je hoofd, je hart als je buik, kortom van alle delen van je lichaam. Zo nu en dan kun je aandacht besteden aan je ademhaling vanuit een innerlijk aandachtsgebied – je subtiele, altijd aanwezige intuïtieve kern. Observeer hoe de beelden, de ideeën, conversaties, en karakters in de film je ademhaling beïnvloeden. Probeer niet te analyseren als je aan het kijken bent. Wees volledig aanwezig bij de ervaring.

Na het bekijken van de film kun je op het volgende reflecteren:

Herinner je je wanneer je ademhaling veranderde toen je de film bekeek? Kan dit een aanwijzing zijn dat iets je uit balans bracht?

Vraag jezelf het volgende af: Als een deel van de film dat je raakte (in positieve of negatieve zin) een van je dromen was geweest, hoe zou je dan de symboliek daarin geduid hebben?

Merk op wat je aansprak of juist niet of waar je zelfs een afkeer van had in de film. Welke karakters spraken je met name aan en welke juist niet? Heb je je kunnen identificeren met een van de karakters?

Waren er een of meer karakters in de film die gedrag vertoonden dat jij ook zou willen nastreven? Ontwikkelden zij bepaalde competenties of andere capaciteiten die jij ook zou willen ontwikkelen?

Merk op of er aspecten waren in de film die met name moeilijk waren om naar te kijken. Kan dit gerelateerd zijn aan iets dat je wellicht onderdrukt hebt (schaduw)? Het ontdekken van onderdrukte aspecten in je psyche kan positieve kwaliteiten vrijmaken en je meer volledige en authentieke zelf helpen openbaren.
Heb je iets ervaren dat je verbond met je innerlijke wijsheid of “hoger zelf” terwijl je naar de film keek?

Het kan helpend zijn om de antwoorden op te schrijven.

NB Als sommige van de genoemde richtlijnen bruikbaar voor je blijken te zijn bij het bekijken van films, kun je overwegen om ze ook in je dagelijks leven toe te passen. Deze richtlijnen zijn bedoeld om je te helpen beter te leren waarnemen zodat je kwaliteit van leven kan toenemen.

Bronnen:

P. Thissen: Mindfull in het museum (Gemeentemuseum den Haag 14-12-2016)
B. Wolz (www.cinematherapy.com). NB Op deze website staan onder Index diverse speelfilms gerubriceerd op onderwerp, bijvoorbeeld onder het kopje Inspiratie: films over de ‘zoektocht naar betekenis’ of ‘het verkrijgen van hoop en bemoediging/vernieuwing’ en onder het kopje Persoonlijke issues: films die ‘boosheid en vergeving’ of het ‘nastreven van persoonlijke doelen en waarden’ als onderwerp hebben.

Zoek indien nodig goede psychologische hulp voor je met de oefeningen gaat beginnen